בעיטות פרפר
עצות מומחים
שמור על הגב התחתון שלך דופק על הרצפה כדי להגן על העמוד השדרה שלך ולהפעיל את הליבה שלך במהלך התרגול.
שלבי ביצוע
- שכב על גבך עם זרועותייך לידיים ורגלייך מושרות.
- הרים את העקבים שלך מספר סנטימטרים מהרצפה, שומר על הרגליים שלך ישרות.
- החלף בין להרים ולהוריד את הרגליים שלך בתנועה מהירה ורוחבית.
- המשך את התנועה למשך הזמן או מספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר בעיטות פרפר ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
בעיטות פרפר מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז70%
משני
ירך אחורית30%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל בעיטות פרפר?
בעיטות פרפר מתמקד בעיקר ב-עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור בעיטות פרפר?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם בעיטות פרפר מתאים למתחילים?
כן, בעיטות פרפר מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
