צדפה בשכיבה על הצד 90 מעלות
עצות מומחים
החזק את הירכיים שלך ומנע ניעה אחורה במהלך התנועה כדי לוודא את השיתוף המקסימלי של הירכיים.
שלבי ביצוע
- שכב על צידך עם הירכיים והברכיים כפולים בזווית 90 מעלות, והרגליים שלך יחד.
- שמור על רגלייך יחד, הרם את הברך העליונה ככל שתוכל מבלי להזיז את הירכיים שלך.
- השהה במעמד העליון, ואז הוריד את הברך למעמד ההתחלה באט.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי לפני החלפה לצד השני.
עקוב אחר צדפה בשכיבה על הצד 90 מעלות ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
צדפה בשכיבה על הצד 90 מעלות מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל צדפה בשכיבה על הצד 90 מעלות?
צדפה בשכיבה על הצד 90 מעלות מתמקד בעיקר ב-עכוז. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור צדפה בשכיבה על הצד 90 מעלות?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם צדפה בשכיבה על הצד 90 מעלות מתאים למתחילים?
כן, צדפה בשכיבה על הצד 90 מעלות מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
