גשר ישבנים עם רגל אחת וברך לחזה
עצות מומחים
תנועה דרך העקב של הרגל התומכת וסחיטת הירכיים בחלק העליון של התנועה לשיפור הפעילות השרירית המרבית.
שלבי ביצוע
- שכבו על גבכם עם רגל אחת כפולה והרגל ישרה לכיוון התקרה.
- משוכו את הברך של הרגל המורחבת לחזה שלכם.
- השתמשו בעקב של הרגל הכפולה כדי להרים את הירכיים מהרצפית לגשר.
- הורידו את הירכיים בחזרה לרצפית בלי להגיע למגע וחזרו על התנועה.
- בצעו את מספר החזרות הרצוי לפני החלפת הרגליים.
עקוב אחר גשר ישבנים עם רגל אחת וברך לחזה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
גשר ישבנים עם רגל אחת וברך לחזה מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז50%
משני
ירך אחורית25%
ירך קדמית25%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל גשר ישבנים עם רגל אחת וברך לחזה?
גשר ישבנים עם רגל אחת וברך לחזה מתמקד בעיקר ב-עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית, ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור גשר ישבנים עם רגל אחת וברך לחזה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם גשר ישבנים עם רגל אחת וברך לחזה מתאים למתחילים?
כן, גשר ישבנים עם רגל אחת וברך לחזה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
