כלב ציפור
עצות מומחים
שמור על עמוד חודר והשתמש בגב הגוף במהלך התרגול כדי לשפר את האיזון והיציבות.
שלבי ביצוע
- התחל בכפות ידיים ובברכיים כשהידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים.
- הארך את יד אחת קדימה והרגל הנגדית לאחור, שומר על שתיהם מקבילים לרצפה.
- החזק את המיקום לזמן מסוים, ואז חזור למיקום ההתחלתי.
- חזור עם היד והרגל הנגדיים.
- המשך להחליף בין הצדדים למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר כלב ציפור ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כלב ציפור מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז20%
משני
כתפיים20%
ירך אחורית20%
גב20%
חזה10%
טרייספס10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל כלב ציפור?
כלב ציפור מתמקד בעיקר ב-עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את כתפיים, ירך אחורית, גב, חזה, טרייספס. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור כלב ציפור?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם כלב ציפור מתאים למתחילים?
כן, כלב ציפור מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
