מתיחת סנטר בשכיבה
עצות מומחים
תרגיל זה מתמקד בשרירי הצוואר, וחשוב להימנע מלהרים את הראש מהמשטח במהלך התרגול.
שלבי ביצוע
- שכבו על גבכם עם הברכיים קשורות והרגליים על הרצפה.
- בלי להרים את הראש, כווצו את הסנטר לעבר החזה.
- החזירו את הסנטר למצבו הרגיל לאחר 5 שניות.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר מתיחת סנטר בשכיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת סנטר בשכיבה מתמקד בעיקר ב-טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
טרפזים100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל מתיחת סנטר בשכיבה?
מתיחת סנטר בשכיבה מתמקד בעיקר ב-טרפזים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור מתיחת סנטר בשכיבה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם מתיחת סנטר בשכיבה מתאים למתחילים?
כן, מתיחת סנטר בשכיבה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
