שקיעה עם רגל אחת על הרצפה
עצות מומחים
שמור על המרפקים קרובים לגוף כדי למקסם את השילוב של המרפקים ולמנוע מתיחה בכתפיים.
שלבי ביצוע
- שבת על הרצפה עם הרגליים מושרות מולך.
- שים את הידיים על הרצפה מאחוריך, האצבעות מצביעות לעבר הרגליים שלך.
- הרים רגל אחת מהרצפה.
- הוריד את הגוף על ידי כיפוף את המרפקים עד שהזרועות העליונות שלך מקבילות לרצפה.
- דחוף דרך הכפות כדי להרים את הגוף חזרה למעמד ההתחלה.
- חזור על כמות החזרות הרצויה לפני החלפת הרגליים.
עקוב אחר שקיעה עם רגל אחת על הרצפה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שקיעה עם רגל אחת על הרצפה מתמקד בעיקר ב-טרייספס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
טרייספס40%
משני
כתפיים20%
גב20%
טרפזים10%
חזה10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל שקיעה עם רגל אחת על הרצפה?
שקיעה עם רגל אחת על הרצפה מתמקד בעיקר ב-טרייספס. שרירים משניים המעורבים כוללים את כתפיים, גב, טרפזים, חזה. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור שקיעה עם רגל אחת על הרצפה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם שקיעה עם רגל אחת על הרצפה מתאים למתחילים?
כן, שקיעה עם רגל אחת על הרצפה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
