דחיפה וסיבוב
עצות מומחים
המשך להחזיק את הליבה צמודה ומעורבת לאורך כל התרגול כדי לעזור לצמצם את הגוף ולשפר את התנועה הסיבולתית.
שלבי ביצוע
- התחילו במיקום סטנדרטי של דחיפות.
- בצעו דחיפה וכאשר אתם עולים, סובבו את הגוף לצד אחד, והאריכו את הזרוע הצדדית לתקרה.
- חזרו למיקום הדחיפה ובצעו דחיפה נוספת.
- סובבו לצד הנגדי לאחר הדחיפה הבאה.
- המשיכו לסובב בין הצדדים למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר דחיפה וסיבוב ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
דחיפה וסיבוב מתמקד בעיקר ב-חזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
חזה40%
משני
כתפיים20%
בטן20%
טרייספס20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל דחיפה וסיבוב?
דחיפה וסיבוב מתמקד בעיקר ב-חזה. שרירים משניים המעורבים כוללים את כתפיים, בטן, טרייספס. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור דחיפה וסיבוב?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם דחיפה וסיבוב מתאים למתחילים?
דחיפה וסיבוב מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
