היפראקסטנסיה שכיבה על הרצפה
עצות מומחים
התמקד בהרמה איטית ובשליטה, בשימוש בגבך התחתון ובשרירי הישבן כדי לבצע את התנועה מבלי לשים מאמץ מיותר על הגב שלך.
שלבי ביצוע
- שכב על בטןך על הרצפה עם הידיים המורחבות מלפניך.
- במקביל, הרם את הידיים, החזה והרגליים מעל הרצפה כגבוה ככל הניתן.
- החזק במעמד המורם לרגע, ואז הורד באיטיות חזרה למיקום ההתחלתי.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר היפראקסטנסיה שכיבה על הרצפה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
היפראקסטנסיה שכיבה על הרצפה מתמקד בעיקר ב-גב, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
גב60%
משני
עכוז20%
ירך אחורית20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל היפראקסטנסיה שכיבה על הרצפה?
היפראקסטנסיה שכיבה על הרצפה מתמקד בעיקר ב-גב. שרירים משניים המעורבים כוללים את עכוז, ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור היפראקסטנסיה שכיבה על הרצפה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם היפראקסטנסיה שכיבה על הרצפה מתאים למתחילים?
כן, היפראקסטנסיה שכיבה על הרצפה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
