מתיחת חמשים עמידה
עצות מומחים
שמור על כפיפה קלה בברכיים במהלך המתיחה כדי למנוע מתיחה מוגזמת ואולי פציעה בשרירי השוק.
שלבי ביצוע
- עמדו ישר ושימו רגל אחת מולכם על משטח מעט מורם.
- כבו את הרגל שלכם שמושרת כך שהאצבעות מצביעות למעלה.
- התטלו בירך והתעקשו קדימה, שמרו על ישרות בגבכם.
- הגיעו לכיוון האצבעות שלכם עם שתי הידיים עד שתרגישו מתיחה בשריר השוק.
- החזיקו למשך 20-30 שניות, ואז החליפו רגליים.
עקוב אחר מתיחת חמשים עמידה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת חמשים עמידה מתמקד בעיקר ב-גב, ירך אחורית, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
גב50%
ירך אחורית50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל מתיחת חמשים עמידה?
מתיחת חמשים עמידה מתמקד בעיקר ב-גב, ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור מתיחת חמשים עמידה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם מתיחת חמשים עמידה מתאים למתחילים?
כן, מתיחת חמשים עמידה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
