מתיחת רצים
עצות מומחים
נשמוש עמוק והחזק כל מתיחה לפחות 30 שניות כדי לשפר את הגמישות ולהפחית את מתח השרירים.
שלבי ביצוע
- התחילו בעמידה וצעדו אחורה עם רגל אחת למצב צעד.
- הורידו את הברך האחורית לקרקע וניחו את הידיים על הקרקע משני הצדדים של הרגל הקדמית.
- הטו את הירכיים קדימה כדי להעמיק את המתיחה בפלקסורים ובשרירי השוק.
- החזירו את המתיחה, ואז החליפו רגליים וחזרו על התהליך.
עקוב אחר מתיחת רצים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת רצים מתמקד בעיקר ב-תאומים, עכוז, ירך אחורית, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
תאומים33%
עכוז33%
ירך אחורית34%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל מתיחת רצים?
מתיחת רצים מתמקד בעיקר ב-תאומים, עכוז, ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור מתיחת רצים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם מתיחת רצים מתאים למתחילים?
כן, מתיחת רצים מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
