כפיפת ברך
עצות מומחים
שמור על הירך ריבועית ועמוד השדרה נייטרלי. אל תכופה את העקב לעבור לעבר הירך אם זה גורם לך כאב.
שלבי ביצוע
- עמוד ישר והחזק במשטח יציב לאיזון אם נדרש.
- קשור את אחת הברכיים והבא את העקב לעבור לעבר הירך.
- הגיעו אחורה עם היד בצד ומשכו בעדינות את הקרסול לקרבתו כדי להעמיק את המתיחה.
- החזקו למשך 20-30 שניות, ואז שחררו.
- חזרו על הצעדים עם הרגל השנייה.
עקוב אחר כפיפת ברך ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כפיפת ברך מתמקד בעיקר ב-תאומים, ירך אחורית, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
תאומים50%
ירך אחורית50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל כפיפת ברך?
כפיפת ברך מתמקד בעיקר ב-תאומים, ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור כפיפת ברך?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם כפיפת ברך מתאים למתחילים?
כן, כפיפת ברך מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
