פולסים בברך
עצות מומחים
התמקדו בכיווץ הירכיים שלכם ברגע השיא של כל פלס. שמרו על גוף העליון שלכם במקום ומנעו קשירת גבכם.
שלבי ביצוע
- התחילו בעמידה על ברכיים עם הידיים על הירכיים או מוליכם לאיזון.
- התטפטפו קדימה מעט והתחילו להרים את הירכיים למעלה, כשאתם כובשים את הירכיים שלכם.
- שמרו על תנועות קטנות ובשליטה.
- המשיכו להרים את הירכיים למעלה עד למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר פולסים בברך ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פולסים בברך מתמקד בעיקר ב-גב, עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
גב50%
עכוז30%
משני
ירך אחורית20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל פולסים בברך?
פולסים בברך מתמקד בעיקר ב-גב, עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור פולסים בברך?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם פולסים בברך מתאים למתחילים?
כן, פולסים בברך מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
