הרמת רגל אחורית בברך
עצות מומחים
ודא שירכיביך נשארים מרובעים לקרקע כדי למקסם את העיסוק של הירכיים ולמנוע נזק בחזה התחתון.
שלבי ביצוע
- התחילו בעמידה על ברכיים עם הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים.
- הפעילו את הגב והרימו רגל אחת למעלה מאחוריכם, שומרים על הברך בזווית של 90 מעלות.
- דחקו את הירכיים בחלק העליון של התנועה.
- הורידו את הרגל בחזרה מבלי לנגוע בברך לקרקע.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי לפני החלפת הרגליים.
עקוב אחר הרמת רגל אחורית בברך ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת רגל אחורית בברך מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הרמת רגל אחורית בברך?
הרמת רגל אחורית בברך מתמקד בעיקר ב-עכוז. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הרמת רגל אחורית בברך?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הרמת רגל אחורית בברך מתאים למתחילים?
כן, הרמת רגל אחורית בברך מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
