logoFitAI
תרגיליםהתחל חינם

דחיפת אגן רגל אחת

עצות מומחים

ודאו שאתם דוחפים דרך העקב ולא דרך האצבעות כדי למקסם את הפעילות של הירכיים האחוריות ולמזער את השליטה של השוקיים.

שלבי ביצוע

  1. שבו על הרצפה עם הגב נגד ספסל ורגל אחת מונחת באופן יציב על הרצפה.
  2. הרימו את הרגל השנייה מהרצפה, שמרו עליה ישרה.
  3. דחפו דרך העקב של הרגל המונחת, הרימו את הירכיים למעלה וצמצמו את הירכיים.
  4. הורידו את הירכיים בחזרה למטה מבלי להגעת לרצפה וחזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
  5. החליפו רגליים ובצעו את אותו מספר החזרות בצד השני.

עקוב אחר דחיפת אגן רגל אחת ב-FitAI

תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.

התחל חינם

שרירים מופעלים

דחיפת אגן רגל אחת מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.

ראשי
עכוז
עכוז50%
משני
ירך אחורית
ירך אחורית25%
ירך קדמית
ירך קדמית25%
ציוד
משקל גוף
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
50%עכוז25%ירך אחורית25%ירך קדמית

הנחיות סטים וחזרות

מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8

שאלות נפוצות

אילו שרירים מפעיל דחיפת אגן רגל אחת?
דחיפת אגן רגל אחת מתמקד בעיקר ב-עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית, ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור דחיפת אגן רגל אחת?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם דחיפת אגן רגל אחת מתאים למתחילים?
דחיפת אגן רגל אחת מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.