פתיחת ירך ובעיטה בשכיבה צידית
עצות מומחים
שלט בתנועה במשך כל התרגול כדי לשמור על מתח בשרירי העקב ולמנוע שימוש בתנועה דינמית.
שלבי ביצוע
- שכב על צידך עם הרגליים מוצבות זו על זו והברכיים קשורות בזווית של 90 מעלות.
- בשמירה על רגלייך יחד, הרם את הברך העליונה כמו פתיחת שקופית.
- הארך את הרגל העליונה בתנועת הרמת רגל תוך שמירה על הברך מורם.
- החזר למיקום שקופית והורד את הברך.
- חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי לפני החלפת הצדדים.
עקוב אחר פתיחת ירך ובעיטה בשכיבה צידית ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פתיחת ירך ובעיטה בשכיבה צידית מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל פתיחת ירך ובעיטה בשכיבה צידית?
פתיחת ירך ובעיטה בשכיבה צידית מתמקד בעיקר ב-עכוז. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור פתיחת ירך ובעיטה בשכיבה צידית?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם פתיחת ירך ובעיטה בשכיבה צידית מתאים למתחילים?
כן, פתיחת ירך ובעיטה בשכיבה צידית מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
