מתיחת הארכת ירך
עצות מומחים
תזוז לתוך המתיחה באט ומנע קפיצות כדי למנוע מתיחת שרירים. החזק את המתיחה לפחות 15-30 שניות למעלה למניעת נזקים.
שלבי ביצוע
- שכב על גבך על משטח נוח.
- משוך את אחת הברך לעבר החזה תוך שמירה על הרגל השנייה ישרה על הקרקע.
- החזק את הברך בשתי הידיים ומשוך אותה בעדינות לקרב החזה כדי להעמיק את המתיחה.
- החזק במעמד למשך זמן מוגדר לפני החלפת הרגליים.
עקוב אחר מתיחת הארכת ירך ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת הארכת ירך מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז70%
משני
ירך אחורית30%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל מתיחת הארכת ירך?
מתיחת הארכת ירך מתמקד בעיקר ב-עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור מתיחת הארכת ירך?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם מתיחת הארכת ירך מתאים למתחילים?
כן, מתיחת הארכת ירך מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
