כפיפת רגליים על ארבע
עצות מומחים
שמור על קידמה מורכבת וירך יציבה כדי למנוע תנודה ולמקסם את השימוש בשריר הירך.
שלבי ביצוע
- עמד על ידיים וברכיים, עם הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירך.
- הכפה אחת והביאי את העקב לעבר הירך על ידי כיפוף הברך.
- החזק את ההתכווצות בחלקה העליון לרגע.
- האריך את הרגל לאחור באופן איטי עד למיקום ההתחלתי.
- חזור על התנודה למספר החזרות הרצוי לפני החלפת הרגליים.
עקוב אחר כפיפת רגליים על ארבע ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כפיפת רגליים על ארבע מתמקד בעיקר ב-ירך אחורית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך אחורית80%
משני
תאומים10%
ירך קדמית10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל כפיפת רגליים על ארבע?
כפיפת רגליים על ארבע מתמקד בעיקר ב-ירך אחורית. שרירים משניים המעורבים כוללים את תאומים, ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור כפיפת רגליים על ארבע?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם כפיפת רגליים על ארבע מתאים למתחילים?
כן, כפיפת רגליים על ארבע מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
