גשר על רגל אחת עם הרחקת רגל
עצות מומחים
הפעיל את הירכיים שלך ושמור על רמת הירכיים שלך במהלך התרגול כדי למנוע מתיחה בגב התחתון וכדי לפגוע בירכיים באופן אפקטיבי.
שלבי ביצוע
- שכב על גבך עם רגל אחת כפולה והשנייה מושרתת בזווית ישרה.
- דחוף דרך העקב שלך כדי להרים את הירכיים מהרצפה בזמן שאתה שומר על הרגל המושרתת.
- החזק במיקום הגשר למספר שניות.
- הורד את הירכיים לאט חזרה לרצפה.
- חזור וחזור למספר החזרות הרצוי לפני שתחליף רגליים.
עקוב אחר גשר על רגל אחת עם הרחקת רגל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
גשר על רגל אחת עם הרחקת רגל מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז70%
משני
ירך אחורית30%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל גשר על רגל אחת עם הרחקת רגל?
גשר על רגל אחת עם הרחקת רגל מתמקד בעיקר ב-עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור גשר על רגל אחת עם הרחקת רגל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם גשר על רגל אחת עם הרחקת רגל מתאים למתחילים?
כן, גשר על רגל אחת עם הרחקת רגל מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
