בעיטת חמור בסיסית לצולבת
עצות מומחים
ודאו תנועה בפיקוד ומנעו שימוש בתנועה מומנטום כדי להניע את הרגל; התמקדו בעבודת הירכיים.
שלבי ביצוע
- התחילו על ארבע עם הברכיים ברוחב היפים והידיים מתחת לכתפיים.
- הרימו את הרגל הימנית למעלה, שמרו על פרק הברך, והרימו אחורה כמו בתנועת הפציעה הרגילה.
- לאחר ההרמה, הביאו את הרגל הימנית למטה וצפו למגע עם הרצפה בצד שמאלי של הברך השמאלית.
- חזרו למקום ההתחלה וחזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי לפני החלפת הרגליים.
עקוב אחר בעיטת חמור בסיסית לצולבת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
בעיטת חמור בסיסית לצולבת מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז80%
משני
ירך אחורית20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל בעיטת חמור בסיסית לצולבת?
בעיטת חמור בסיסית לצולבת מתמקד בעיקר ב-עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור בעיטת חמור בסיסית לצולבת?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם בעיטת חמור בסיסית לצולבת מתאים למתחילים?
בעיטת חמור בסיסית לצולבת מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שינסו את התרגיל הזה.
