הארכת גב בשכיבה
עצות מומחים
תזוז באט ושלט בתנועה, מתמקד בשימוש בשרירי הגלוטים והגב התחתון כדי להרים במקום לסמוך על תנועה.
שלבי ביצוע
- שכב על הפנים על הרצפה עם הידיים לצידיים או הידיים מאחורי הראש.
- הפעל את שרירי הגלוטים והגב כדי להרים את החזה מהרצפה.
- החזק במצב המורם לרגע, לאחר מכן הורד למקום ההתחלתי באט.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הארכת גב בשכיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הארכת גב בשכיבה מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הארכת גב בשכיבה?
הארכת גב בשכיבה מתמקד בעיקר ב-עכוז. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הארכת גב בשכיבה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הארכת גב בשכיבה מתאים למתחילים?
כן, הארכת גב בשכיבה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
