הרמת ישבן בודד בשכיבה
עצות מומחים
השמרו על ליבה חזקה והתמקדו בשימוש בירכיים כדי להרים את הרגל, מניעת שימוש בגב התחתון לביצוע העבודה.
שלבי ביצוע
- שכבו על הגב עם רגל אחת קשורה והשנייה ישרה.
- דחפו דרך העקב של הרגל הקשורה כדי להרים את הירכיים מהרצפה.
- דחפו בירכיים ברגע השיא של התנועה.
- הורידו את הירכיים בבטחון למטה בלי להגיע לרצפה וחזרו על התנועה.
עקוב אחר הרמת ישבן בודד בשכיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת ישבן בודד בשכיבה מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הרמת ישבן בודד בשכיבה?
הרמת ישבן בודד בשכיבה מתמקד בעיקר ב-עכוז. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הרמת ישבן בודד בשכיבה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הרמת ישבן בודד בשכיבה מתאים למתחילים?
כן, הרמת ישבן בודד בשכיבה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
