פרפר בשכיבה על הרצפה
עצות מומחים
שמרו על קיפול קל במרפקים במהלך התנועה כדי למנוע מתח בלתי נחוץ על המפרקים.
שלבי ביצוע
- שכבו על גבכם על הרצפה עם הברכיים קופצות והרגליים ישרות.
- האריכו את הזרועות לצדדים עם קיפול קל במרפקים, כף הידיים פונות למעלה.
- בשמירה על הקיפול הקל במרפקים, הביאו את הידיים יחד מעל החזה.
- הורידו באיטיות את הידיים למצב ההתחלה וחזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר פרפר בשכיבה על הרצפה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פרפר בשכיבה על הרצפה מתמקד בעיקר ב-חזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
חזה70%
משני
כתפיים30%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל פרפר בשכיבה על הרצפה?
פרפר בשכיבה על הרצפה מתמקד בעיקר ב-חזה. שרירים משניים המעורבים כוללים את כתפיים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור פרפר בשכיבה על הרצפה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם פרפר בשכיבה על הרצפה מתאים למתחילים?
כן, פרפר בשכיבה על הרצפה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
