שכיבות שמיכה חד צדדית עם תמיכת קיר
עצות מומחים
התמקדו בשמירה על קו ישר מהראש עד לעקב ותמנעו מסיבוב את הגוף במהלך התרגול.
שלבי ביצוע
- עמדו מול קיר, נטו את ידכם האחת כדי להשגיח על הקיר בגובה החזה.
- התקשקשו קדימה עד שהגוף שלכם נמצא בזווית קלה, שמרו על הרגליים מוצמדות בקרקע.
- כפלו את המרפק כדי להוריד את החזה לעבר הקיר.
- החזירו למיקום ההתחלתי באמצעות כוח הזרוע והחזה שלכם.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי לפני החלפת הידיים.
עקוב אחר שכיבות שמיכה חד צדדית עם תמיכת קיר ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שכיבות שמיכה חד צדדית עם תמיכת קיר מתמקד בעיקר ב-חזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
חזה60%
משני
כתפיים20%
טרייספס20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל שכיבות שמיכה חד צדדית עם תמיכת קיר?
שכיבות שמיכה חד צדדית עם תמיכת קיר מתמקד בעיקר ב-חזה. שרירים משניים המעורבים כוללים את כתפיים, טרייספס. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור שכיבות שמיכה חד צדדית עם תמיכת קיר?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם שכיבות שמיכה חד צדדית עם תמיכת קיר מתאים למתחילים?
שכיבות שמיכה חד צדדית עם תמיכת קיר מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שינסו את התרגיל הזה.
