מתיחת גב תחתון בשכיבה (ברך כפופה)
עצות מומחים
נשימה עמוקה והירדה לתוך המתיחה, בלי לכפות על ירכיים אך מאפשרים לכבידת הכדור לעזור.
שלבי ביצוע
- שכבו על גבכם עם הברכיים קשורות והרגליים על הרצפה.
- הביאו את שתי הברכיים לחזה ואחזו בהם בידיים.
- משוך בעדינות את הברכיים קרוב יותר לחזה כדי להעמיק את המתיחה.
- החזיקו במתיחה למשך 20-30 שניות.
- שחררו וחזרו על התנועה אם נדרש.
עקוב אחר מתיחת גב תחתון בשכיבה (ברך כפופה) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת גב תחתון בשכיבה (ברך כפופה) מתמקד בעיקר ב-גב, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
גב70%
משני
בטן30%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל מתיחת גב תחתון בשכיבה (ברך כפופה)?
מתיחת גב תחתון בשכיבה (ברך כפופה) מתמקד בעיקר ב-גב. שרירים משניים המעורבים כוללים את בטן. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור מתיחת גב תחתון בשכיבה (ברך כפופה)?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם מתיחת גב תחתון בשכיבה (ברך כפופה) מתאים למתחילים?
כן, מתיחת גב תחתון בשכיבה (ברך כפופה) מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
