שכיבות סמיכה רחבה (על קיר)
עצות מומחים
שמור על גוף ישר מהראש עד לעקב והפעל את הליבה כדי למנוע שקיות בירכיים.
שלבי ביצוע
- עמוד מול קיר, רגליים ברוחב הכתפיים.
- תקע את הידיים בקיר ברוחב רחב יותר מהכתפיים.
- קשר את המרפקים כדי להוריד את החזה לעבר הקיר.
- דחף דרך הכפות כדי להרחיב את הזרועות ולחזור למיקום ההתחלתי.
- חזור על התנועה כמספר החזרויות הרצוי.
עקוב אחר שכיבות סמיכה רחבה (על קיר) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שכיבות סמיכה רחבה (על קיר) מתמקד בעיקר ב-חזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
חזה60%
משני
כתפיים20%
טרייספס20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל שכיבות סמיכה רחבה (על קיר)?
שכיבות סמיכה רחבה (על קיר) מתמקד בעיקר ב-חזה. שרירים משניים המעורבים כוללים את כתפיים, טרייספס. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור שכיבות סמיכה רחבה (על קיר)?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם שכיבות סמיכה רחבה (על קיר) מתאים למתחילים?
כן, שכיבות סמיכה רחבה (על קיר) מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
