הרמת עקבים 'חמור'
עצות מומחים
בצע את התרגול באופן איטי ועם טווח תנועה מלא כדי למקסם את הפעילות של שריר הכף הרגל.
שלבי ביצוע
- עמוד עם הרגליים ברוחב היפים והתעקום במותן, שומר על גב ישר.
- החזק במשטח יציב לתמיכה.
- הרים את העקבים כגבוה ככל האפשר על ידי לחיצה דרך הכדורים של הרגליים.
- הוריד את העקבים למטה מתחת לרמת המדרגה למתיחה מלאה.
- חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הרמת עקבים 'חמור' ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת עקבים 'חמור' מתמקד בעיקר ב-תאומים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
תאומים100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הרמת עקבים 'חמור'?
הרמת עקבים 'חמור' מתמקד בעיקר ב-תאומים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הרמת עקבים 'חמור'?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הרמת עקבים 'חמור' מתאים למתחילים?
כן, הרמת עקבים 'חמור' מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
