חטיפת רגל בשכיבה
עצות מומחים
שמור על תנועות איטיות ובשליטה, והימנע משחרור הרגל במהירות כדי לשמור על מתח בשרירי העקב.
שלבי ביצוע
- שכב על צידך עם הרגליים ישרות ומוצבות זו על זו.
- הרם את הרגל העליונה למעלה לתקרה תוך שמירה על הישר.
- הורד אותה בשליטה עד למעלה מהרגל התחתונה מבלי להגיע אליה.
- חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי לפני החלפת הצדדים.
עקוב אחר חטיפת רגל בשכיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
חטיפת רגל בשכיבה מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז90%
משני
ירך אחורית10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל חטיפת רגל בשכיבה?
חטיפת רגל בשכיבה מתמקד בעיקר ב-עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור חטיפת רגל בשכיבה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם חטיפת רגל בשכיבה מתאים למתחילים?
כן, חטיפת רגל בשכיבה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
