הרמת רגל בפלאנק צידי
עצות מומחים
ודא שהגוף שלך נמצא בקו ישר מהראש ועד לכפות הרגליים ומנע הפילות של היקפים כדי לשמור על צורה תקינה.
שלבי ביצוע
- התחילו בעמדת פלאנק צידית, עם המרפק ישירות מתחת לכתף והרגליים מוצבות זו על זו.
- הרם את הרגל העליונה ככל גובה שאתה יכול במהלך שמירה עליה ישרה.
- הוריד את הרגל חזרה לעמדת ההתחלה.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי לפני החלפת הצד השני.
עקוב אחר הרמת רגל בפלאנק צידי ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת רגל בפלאנק צידי מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז60%
משני
בטן40%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הרמת רגל בפלאנק צידי?
הרמת רגל בפלאנק צידי מתמקד בעיקר ב-עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את בטן. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הרמת רגל בפלאנק צידי?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הרמת רגל בפלאנק צידי מתאים למתחילים?
כן, הרמת רגל בפלאנק צידי מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
