שכיבות סמיכה ביד אחת
עצות מומחים
התחל עם הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים כדי לספק בסיס יציב ולהתמקד בשמירה על הגוף ישר והליבה מעורכת.
שלבי ביצוע
- היכנס למיקום של דחיפות עם הרגליים מפוצלות רחב.
- שים יד אחת על הקרקע ישירות מתחת לכתף שלך והיד השנייה מאחור.
- הורד את הגוף שלך לעבר הקרקע, שומר על גופך כמה שיותר ישר.
- הדחף חזרה למיקום ההתחלה.
- השלם את מספר החזרות הרצוי לפני החלפת הידיים.
עקוב אחר שכיבות סמיכה ביד אחת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שכיבות סמיכה ביד אחת מתמקד בעיקר ב-חזה, טרייספס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
חזה40%
טרייספס30%
משני
בייספס10%
אמות10%
כתפיים10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל שכיבות סמיכה ביד אחת?
שכיבות סמיכה ביד אחת מתמקד בעיקר ב-חזה, טרייספס. שרירים משניים המעורבים כוללים את בייספס, אמות, כתפיים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור שכיבות סמיכה ביד אחת?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם שכיבות סמיכה ביד אחת מתאים למתחילים?
שכיבות סמיכה ביד אחת מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שינסו את התרגיל הזה.
