בעיטות פרפר שכוב
עצות מומחים
שמור על גבך התחתון דופק לרצפה כדי למנוע מתיחה ולמקסם את ההשתתפות של הירכיים שלך.
שלבי ביצוע
- שכב על גבך עם ידיים לצידיך ורגליים מורחבות.
- הרמת עקביים כ-6 אינצ' מהרצפה.
- התחל את התנועה על ידי הרמת רגל אחת יותר מהקודמת, ואז החליף, יוצר תנועת רעד קטנה.
- המשך להחליף בלי לתת לעקביים להגע לרצפה.
- בצע עבור הזמן הרצוי או מספר החזרות.
עקוב אחר בעיטות פרפר שכוב ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
בעיטות פרפר שכוב מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל בעיטות פרפר שכוב?
בעיטות פרפר שכוב מתמקד בעיקר ב-עכוז. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור בעיטות פרפר שכוב?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם בעיטות פרפר שכוב מתאים למתחילים?
כן, בעיטות פרפר שכוב מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
