שורה בתנוחת סופרמן עם מגבת
עצות מומחים
הפעילו את הגלוטים והשרירים האחוריים כדי להרים את החזה מהרצפה, ווודאו תנועה בקרתית בלי להתקלקל.
שלבי ביצוע
- שכבו על הרצפה עם הידיים המורחבות מחזיקות מגביע מתוח מולכם.
- הרימו את החזה, הידיים והרגליים מהרצפה כדי להיכנס למיקום הסופרמן.
- במצב ההרמה, בצעו שורה על ידי משיכת המגביע לעבר החזה, קיפול המרפקים לצדדים.
- האריכו את הידיים חזרה, ואז הורידו את הגוף למיקום ההתחלתי.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שורה בתנוחת סופרמן עם מגבת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה בתנוחת סופרמן עם מגבת מתמקד בעיקר ב-גב, עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
גב20%
עכוז20%
משני
בייספס20%
אמות20%
כתפיים10%
ירך אחורית10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל שורה בתנוחת סופרמן עם מגבת?
שורה בתנוחת סופרמן עם מגבת מתמקד בעיקר ב-גב, עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את בייספס, אמות, כתפיים, ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור שורה בתנוחת סופרמן עם מגבת?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם שורה בתנוחת סופרמן עם מגבת מתאים למתחילים?
שורה בתנוחת סופרמן עם מגבת מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
