הוצאה והכנסה של הרגל בשכיבה
עצות מומחים
בצע את התנועה באופן איטי ובשליטה כדי להגביר את הפעילות השרירית בגלאוטים.
שלבי ביצוע
- שכבו על גבכם עם הידיים לצידייך והרגליים מורחבות למעלה.
- הורידו את הרגליים לצדדים כמה שאפשר באופן איטי בזמן שאתם שומרים עליהם ישרים.
- הביאו את הרגליים שוב יחד, דוחקים את הירכיים הפנימיות שלכם.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הוצאה והכנסה של הרגל בשכיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הוצאה והכנסה של הרגל בשכיבה מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הוצאה והכנסה של הרגל בשכיבה?
הוצאה והכנסה של הרגל בשכיבה מתמקד בעיקר ב-עכוז. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הוצאה והכנסה של הרגל בשכיבה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הוצאה והכנסה של הרגל בשכיבה מתאים למתחילים?
כן, הוצאה והכנסה של הרגל בשכיבה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
