דחיפות אגן
עצות מומחים
התמקדו בהארכה מלאה של הירך בחלק העליון של התנועה והימנעו מהארכת הגב התחתון ביותר כדי להגן על הגב.
שלבי ביצוע
- שבו על הרצפה עם סכמת הכתפיים נגד ספסל והרגליים מונחות מולכם.
- דחפו דרך העקב, הרימו את הירכיים למעלה בזמן שצומצמים את הירכיים בחלק העליון.
- הורידו את הירכיים בחזרה למעלה מעל הרצפה וחזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר דחיפות אגן ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
דחיפות אגן מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז50%
משני
ירך אחורית25%
ירך קדמית25%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל דחיפות אגן?
דחיפות אגן מתמקד בעיקר ב-עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית, ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור דחיפות אגן?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם דחיפות אגן מתאים למתחילים?
כן, דחיפות אגן מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
