גשר לשרירי הישבן רחב
עצות מומחים
לחץ דרך העקבים וסובבו את הירכיים החוצה כדי למקסם את הפעילות של הגלוטים.
שלבי ביצוע
- שכבו על הגב עם הברכיים קשורות והרגליים מונחות רחב יותר מרוחב היפויים.
- הניעו דרך העקבים כדי להרים את הירכיים מהרצפה, יוצרים קו ישר מהברכיים עד לכתפיים.
- דחקו בגלוטים בחלק העליון של התנועה.
- הורידו את הירכיים בחזרה למיקום ההתחלתי.
- חזרו על התנועה למספר החזרויות הרצוי.
עקוב אחר גשר לשרירי הישבן רחב ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
גשר לשרירי הישבן רחב מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל גשר לשרירי הישבן רחב?
גשר לשרירי הישבן רחב מתמקד בעיקר ב-עכוז. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור גשר לשרירי הישבן רחב?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם גשר לשרירי הישבן רחב מתאים למתחילים?
כן, גשר לשרירי הישבן רחב מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
