רקיעה עם פסיעה אחת
עצות מומחים
שמרו על עמידה ישרה לאורך התנועה כדי למנוע מתיחה לא נחוצה בגב התחתון.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים ברוחב היפים והידיים על הירכיים.
- הזיזו את הרגל הימנית אחורה וצקו על צידה, כאילו אתם עושים קידוח.
- הורידו את הגוף עד שירך השמאלי מקבל את הרצפה.
- השתמשו בעקב השמאלי כדי לחזור למיקום ההתחלתי.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי ואז החליפו לצד השני.
עקוב אחר רקיעה עם פסיעה אחת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
רקיעה עם פסיעה אחת מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז80%
משני
ירך קדמית20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל רקיעה עם פסיעה אחת?
רקיעה עם פסיעה אחת מתמקד בעיקר ב-עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור רקיעה עם פסיעה אחת?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם רקיעה עם פסיעה אחת מתאים למתחילים?
רקיעה עם פסיעה אחת מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
