הארכת חוליית המותן
עצות מומחים
שמור על ירכותיך יצוקות ואל תגמור כדי להגן על גבך התחתון במהלך המתיחה.
שלבי ביצוע
- שכב על בטןך על הרצפה עם הידיים פתוחות לידי הכתפיים.
- דחוף בעדינות את גוף החזה כלפי מעלה, מאריך את הגב בשמירה על הירכות על הרצפה.
- החזק במעמד למשך 15-30 שניות.
- הורד למעמד ההתחלתי לאט לאט.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הארכת חוליית המותן ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הארכת חוליית המותן מתמקד בעיקר ב-גב, טרפזים, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
גב50%
טרפזים50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הארכת חוליית המותן?
הארכת חוליית המותן מתמקד בעיקר ב-גב, טרפזים. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הארכת חוליית המותן?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הארכת חוליית המותן מתאים למתחילים?
כן, הארכת חוליית המותן מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
