התכופפות חצי עומד
עצות מומחים
שמור על קיפול קל בברכיים כדי למנוע מתיחה יתר ולהגן על הגב התחתון.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים יחד.
- התעקלו בירכות וקפלו קדימה, שמרו על גב ישר.
- שימו את הידיים על המרפקים או הרצפה, בהתאם לגמישות שלכם.
- החזירו את התנוחה למשך 15-30 שניות, ואז קומו באט.
עקוב אחר התכופפות חצי עומד ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
התכופפות חצי עומד מתמקד בעיקר ב-ירך אחורית, תאומים, עכוז, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך אחורית33%
תאומים33%
עכוז34%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל התכופפות חצי עומד?
התכופפות חצי עומד מתמקד בעיקר ב-ירך אחורית, תאומים, עכוז. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור התכופפות חצי עומד?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם התכופפות חצי עומד מתאים למתחילים?
כן, התכופפות חצי עומד מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
