כפיפת רגל אחת עמידה
עצות מומחים
השמרו על כף הרגל העומדת קצת קרומית כדי לשמור על איזון והתמקדו בהתכווצות שריר השוק המתרחשת ברגע השיא של הרגל המתרוממת למקסימום השתתפות.
שלבי ביצוע
- עמדו על רגל אחת, עם הרגל השנייה מורמת מעט מאחור.
- הטו את הרגל המורמת בברך, מביאים את העקב לעבר הירך.
- החזקו את ההתכווצות ברגע השיא לרגע.
- הורידו את הרגל בחזרה למיקום ההתחלתי באטימות.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי לפני החלפת הרגליים.
עקוב אחר כפיפת רגל אחת עמידה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כפיפת רגל אחת עמידה מתמקד בעיקר ב-ירך אחורית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך אחורית70%
משני
תאומים30%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל כפיפת רגל אחת עמידה?
כפיפת רגל אחת עמידה מתמקד בעיקר ב-ירך אחורית. שרירים משניים המעורבים כוללים את תאומים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור כפיפת רגל אחת עמידה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם כפיפת רגל אחת עמידה מתאים למתחילים?
כפיפת רגל אחת עמידה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
