בעיטת שתי רגליים בשכיבה
עצות מומחים
ודאו שהצוואר שלכם נשאר נייטרלי על ידי שמירה על מבט למטה ומעט קדימה כדי למנוע מתיחה.
שלבי ביצוע
- השכבו על הרצפה עם הידיים מחוברות מאחורי הגב.
- קפלו את שתי הברכיים והרימו את העקבות לעבר הגלוטאים פעמיים-שלוש פעמים במהירות.
- האריכו את הרגליים, הרימו את החזה והגיעו עם הידיים אחורה, הרימו את הידיים המחוברות כגבוה שאפשר.
- הורידו את החזה והרגליים חזרה למיקום ההתחלתי.
- חזרו וחזרו עד למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר בעיטת שתי רגליים בשכיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
בעיטת שתי רגליים בשכיבה מתמקד בעיקר ב-גב, עכוז, ירך אחורית, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
גב20%
עכוז20%
ירך אחורית20%
משני
כתפיים10%
תאומים10%
בטן10%
טרייספס10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל בעיטת שתי רגליים בשכיבה?
בעיטת שתי רגליים בשכיבה מתמקד בעיקר ב-גב, עכוז, ירך אחורית. שרירים משניים המעורבים כוללים את כתפיים, תאומים, בטן, טרייספס. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור בעיטת שתי רגליים בשכיבה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם בעיטת שתי רגליים בשכיבה מתאים למתחילים?
כן, בעיטת שתי רגליים בשכיבה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
