לחיצת צווארון בשכיבה על הבטן
עצות מומחים
השתמשו בגלוטאים ובשרירי השוק לתמיכה בגב התחתון ולמניעת הארכה מופרזת.
שלבי ביצוע
- שכבו על הרצפה עם הידיים מונחות מתחת לכתפיים.
- השתמשו בקיבוץ הבטן ולחצו בעדינות על הידיים להרמת החלק העליון של הגוף, שומרים על הירכיים והרגליים רפויים על הקרקע.
- האריכו את הזרועות ככל יכולתכם, עוקבים אחרי הגב להארכה עדינה.
- החזירו למעמד למספר שניות, ואז הורידו למעמד ההתחלתי באטימה.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר לחיצת צווארון בשכיבה על הבטן ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לחיצת צווארון בשכיבה על הבטן מתמקד בעיקר ב-גב, עכוז, ירך אחורית, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
גב20%
עכוז20%
ירך אחורית20%
משני
כתפיים10%
תאומים10%
חזה10%
טרייספס10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל לחיצת צווארון בשכיבה על הבטן?
לחיצת צווארון בשכיבה על הבטן מתמקד בעיקר ב-גב, עכוז, ירך אחורית. שרירים משניים המעורבים כוללים את כתפיים, תאומים, חזה, טרייספס. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור לחיצת צווארון בשכיבה על הבטן?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם לחיצת צווארון בשכיבה על הבטן מתאים למתחילים?
כן, לחיצת צווארון בשכיבה על הבטן מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
