הארכת מותן בספסל
עצות מומחים
התמקדו בלחץ על הירכיים ברגע השיא של התנועה כדי לעורר באופן מלא את השרירים המטרה.
שלבי ביצוע
- שכבו על בטן על ספסל עם הירכיים על שולי הספסל.
- קבעו את הרגליים מתחת לכרית או תמיכת הספסל אם זמין.
- שמרו על חלק הגוף העליון שלכם על הספסל והידיים תומכות בצדדים ליציבות.
- הרימו את הרגליים באיטיות עד שהם יהיו בקו עם הגוף, ולחצו על הירכיים.
- הורידו את הרגליים בחזרה למיקום ההתחלתי בשליטה.
- חזרו על התנועה למספר החזרויות הרצוי.
עקוב אחר הארכת מותן בספסל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הארכת מותן בספסל מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז70%
משני
ירך אחורית30%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הארכת מותן בספסל?
הארכת מותן בספסל מתמקד בעיקר ב-עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הארכת מותן בספסל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הארכת מותן בספסל מתאים למתחילים?
כן, הארכת מותן בספסל מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
