גשר ירכיים עם טבעות
עצות מומחים
התמקד בדחיפה דרך העקבים ולחיצה של השרירים האחוריים בראש התנועה למיצוי מקסימלי.
שלבי ביצוע
- שכב על גבך עם העקבים בטבעות, ממוקמים ישירות מתחת לנקודת התלייה.
- לחץ את העקבים לתוך הטבעות והרם את הירכיים מהקרקע, יוצר קו ישר מהכתפיים ועד הברכיים.
- השהה בראש התנועה ולחץ את השרירים האחוריים.
- הורד את הירכיים חזרה למצב ההתחלתי.
- חזור על כך למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר גשר ירכיים עם טבעות ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
גשר ירכיים עם טבעות מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-תלייה. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז100%
ציוד
תלייה
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל גשר ירכיים עם טבעות?
גשר ירכיים עם טבעות מתמקד בעיקר ב-עכוז. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם תלייה.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור גשר ירכיים עם טבעות?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם גשר ירכיים עם טבעות מתאים למתחילים?
גשר ירכיים עם טבעות מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
