גשר שיכוך עם רגל אחת ודמבלים
עצות מומחים
לחץ דרך העקב כדי למקסם את הפעילות של הירך האחורית ושמור על האובריס שלך בכל אורך התנועה.
שלבי ביצוע
- שכב על גבך עם רגל אחת כפולה והשנייה מורחבת, תחזיק משקולת מעל הירכיים.
- דחוף דרך העקב של הרגל הכפולה כדי להרים את הירכיים מהרצפה, יוצר קו ישר מהכתפיים עד הברכיים.
- החזק במעמד בחלק העליון לרגע, ואז הורד את הירכיים למעמד ההתחלתי באט.
- השלם את כל החזרות בצד אחד לפני החלפת הרגל השנייה.
עקוב אחר גשר שיכוך עם רגל אחת ודמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
גשר שיכוך עם רגל אחת ודמבלים מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז50%
משני
ירך אחורית25%
ירך קדמית25%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל גשר שיכוך עם רגל אחת ודמבלים?
גשר שיכוך עם רגל אחת ודמבלים מתמקד בעיקר ב-עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית, ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור גשר שיכוך עם רגל אחת ודמבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם גשר שיכוך עם רגל אחת ודמבלים מתאים למתחילים?
גשר שיכוך עם רגל אחת ודמבלים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
