מתיחה עם מוט
עצות מומחים
שמור על עמוד חזיתי והשתמש בגבך לאורך ההרמה כדי להגן על הגב התחתון שלך.
שלבי ביצוע
- עמוד עם הרגליים ברוחב הירך עם המוט מעל חולצות הנעליים שלך.
- התעקש בכפופות הירך והברכיים ואחוז את המוט בשתי הידיים.
- שמור על גב ישר, חזה מורם וגבה קרוס כאשר אתה מרים את המוט על ידי הארכת הירך והברכיים.
- עמוד ישר בחלק העליון של התנועה ללא התקלקלות אחורה.
- הורד את המוט לרצפה על ידי קיפול במפרקים וכפיפת הברכיים.
- חזור וחזור למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר מתיחה עם מוט ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחה עם מוט מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-מוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז40%
משני
ירך קדמית20%
גב20%
ירך אחורית20%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל מתיחה עם מוט?
מתיחה עם מוט מתמקד בעיקר ב-עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך קדמית, גב, ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור מתיחה עם מוט?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם מתיחה עם מוט מתאים למתחילים?
מתיחה עם מוט מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שינסו את התרגיל הזה.
