דחיפת אגן במכונת סמית
עצות מומחים
הניעו דרך העקבים וכוויצו את השוקיים ברגע השיא של התנועה כדי להפעיל באופן מקסימלי את השרירים הישביים.
שלבי ביצוע
- תיקו את מוט הסמית בגובה הירך ושבו על הרצפה עם הגב נגד ספסל.
- גללו את המוט מעל ירכיים ושימו את הרגליים ישרות על הרצפה, ברוחב הכתפיים.
- הניעו דרך העקבים כדי להרים את הירכיים למעלה, להאריך את הירך לחלוטין.
- השהו וכוויצו את השוקיים ברגע השיא, ואז הורידו את הירכיים למעמד ההתחלתי לאט.
- חזרו על התרגול כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר דחיפת אגן במכונת סמית ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
דחיפת אגן במכונת סמית מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-מכונת סמית. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז50%
משני
ירך אחורית25%
ירך קדמית25%
ציוד
מכונת סמית
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל דחיפת אגן במכונת סמית?
דחיפת אגן במכונת סמית מתמקד בעיקר ב-עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית, ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מכונת סמית.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור דחיפת אגן במכונת סמית?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם דחיפת אגן במכונת סמית מתאים למתחילים?
דחיפת אגן במכונת סמית מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
