גשר שיכוך עם מוט (ידיים על המוט)
עצות מומחים
שמור על כס הסנוק והצלעות למטה כדי לשמור על עמוד שדרה נייטרלי ולמקסם את הפעילות של הירכיים.
שלבי ביצוע
- שכב על גבך עם ברכיים כפופות ורגליים נשענות על הרצפה, תוך אחיזת מוט ברזל עם ידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים.
- מקם את המוט מעל הירכיים ואחז אותו במקום עם הידיים.
- דחיפה דרך העקבים, הרמת הירכיים לעבר התקרה בזמן שסוחטים את הירכיים.
- השהייה בחלק העליון, ואז להוריד בהילות את הירכיים למקום ההתחלה.
- חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר גשר שיכוך עם מוט (ידיים על המוט) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
גשר שיכוך עם מוט (ידיים על המוט) מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-מוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז50%
משני
ירך אחורית25%
ירך קדמית25%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל גשר שיכוך עם מוט (ידיים על המוט)?
גשר שיכוך עם מוט (ידיים על המוט) מתמקד בעיקר ב-עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית, ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור גשר שיכוך עם מוט (ידיים על המוט)?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם גשר שיכוך עם מוט (ידיים על המוט) מתאים למתחילים?
גשר שיכוך עם מוט (ידיים על המוט) מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
