גלגול שרירי מקימי החוליה בשכיבה על הרצפה
עצות מומחים
שמור על לחץ בינוני; לחץ רב על הגב יכול לגרום נזק.
שלבי ביצוע
- שכבו על הרצפה עם גלגל הפום מונח מקביל לעמוד שלכם.
- כיפו את הברכיים והניחו את הרגליים על הרצפה.
- שימו את הידיים מאחורי הראש או לאורך הגוף לתמיכה.
- גללו באיטיות למעלה ולמטה על השרירים הרצים לאורך צידי העמוד שלכם.
- תהיו זהירים שלא לגלול ישירות על העמוד.
עקוב אחר גלגול שרירי מקימי החוליה בשכיבה על הרצפה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
גלגול שרירי מקימי החוליה בשכיבה על הרצפה מתמקד בעיקר ב-עכוז, גב, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-רולר קצף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז50%
גב50%
ציוד
רולר קצף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל גלגול שרירי מקימי החוליה בשכיבה על הרצפה?
גלגול שרירי מקימי החוליה בשכיבה על הרצפה מתמקד בעיקר ב-עכוז, גב. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם רולר קצף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור גלגול שרירי מקימי החוליה בשכיבה על הרצפה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם גלגול שרירי מקימי החוליה בשכיבה על הרצפה מתאים למתחילים?
כן, גלגול שרירי מקימי החוליה בשכיבה על הרצפה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
