הארכת ירך עמידה עם כבלים
עצות מומחים
התמקדו בשימוש בשרירי הישבן כדי לבצע את התנועה, והימנעו משימוש בגבכם התחתון על ידי שמירה על פעימה בקרקע.
שלבי ביצוע
- צרו חיבור לרצועת קרס נמוכה לכבל וחברו אותה לקרסול שלכם.
- עמדו מול מכונת הכבלים, אחזו בה לתמיכה.
- שמרו על כפופות בברכיים ועל פעימה בקרקע.
- מתיחו את הרגל המחוברת אחורה באופן איטי, כשאתם דוחקים את שרירי הישבן בחלק העליון של התנועה.
- חזרו למיקום ההתחלתי בשליטה.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי לפני החלפת הרגליים.
עקוב אחר הארכת ירך עמידה עם כבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הארכת ירך עמידה עם כבלים מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-כבל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז70%
משני
ירך אחורית30%
ציוד
כבל
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הארכת ירך עמידה עם כבלים?
הארכת ירך עמידה עם כבלים מתמקד בעיקר ב-עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם כבל.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הארכת ירך עמידה עם כבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הארכת ירך עמידה עם כבלים מתאים למתחילים?
הארכת ירך עמידה עם כבלים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
