כפיפת ברך עם בעיטה אלכסונית ברגל אחת עם כדור יציבות
עצות מומחים
התעסקו בגבות שלכם במהלך התרגול כדי לשמור על איזון ויציבות, וכך למקסם את העיסוק של השרירים המטרה.
שלבי ביצוע
- שכבו על גבכם עם רגל אחת על כדור יציבות והרגל השני מורם באלכסון באוויר.
- לחצו על הכדור עם הרגל, מרימים את הירכיים מהרצפה.
- כיפוף את הברך וממשו את הכדור לעבור לצד הישבן, תוך שמירה על הירכיים במצב מורם.
- האריכו את הרגל חזרה למיקום ההתחלתי.
- חזרו על התרגול כמספר החזרות הרצוי לפני החלפת הרגלים.
עקוב אחר כפיפת ברך עם בעיטה אלכסונית ברגל אחת עם כדור יציבות ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כפיפת ברך עם בעיטה אלכסונית ברגל אחת עם כדור יציבות מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-כדור יציבות. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז50%
משני
תאומים25%
ירך קדמית25%
ציוד
כדור יציבות
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל כפיפת ברך עם בעיטה אלכסונית ברגל אחת עם כדור יציבות?
כפיפת ברך עם בעיטה אלכסונית ברגל אחת עם כדור יציבות מתמקד בעיקר ב-עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את תאומים, ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם כדור יציבות.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור כפיפת ברך עם בעיטה אלכסונית ברגל אחת עם כדור יציבות?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם כפיפת ברך עם בעיטה אלכסונית ברגל אחת עם כדור יציבות מתאים למתחילים?
כן, כפיפת ברך עם בעיטה אלכסונית ברגל אחת עם כדור יציבות מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
