הרמת ירך בשכיבה (על כדור יציבות)
עצות מומחים
שמרו על הליבה פעילה ועל הירכיים יציבות במהלך התנועה כדי למנוע מהכדור לגלגל. זה יסייע למקסם את הפעילות בשוקיים ובירכיים.
שלבי ביצוע
- שכבו על גבכם עם הידיים לצדיים.
- שימו את העקבים על גבי הכדור יציבות.
- דחפו דרך העקבים והרימו את הירכיים מהרצפ, יוצרים קו ישר מהכתפיים עד הברכיים.
- עצרו בחלק העליון, ואז הורידו באט את הירכיים למצב ההתחלה.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הרמת ירך בשכיבה (על כדור יציבות) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת ירך בשכיבה (על כדור יציבות) מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-כדור יציבות. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז70%
משני
ירך אחורית30%
ציוד
כדור יציבות
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הרמת ירך בשכיבה (על כדור יציבות)?
הרמת ירך בשכיבה (על כדור יציבות) מתמקד בעיקר ב-עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם כדור יציבות.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הרמת ירך בשכיבה (על כדור יציבות)?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הרמת ירך בשכיבה (על כדור יציבות) מתאים למתחילים?
כן, הרמת ירך בשכיבה (על כדור יציבות) מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
